Dicas, Frutas, Legumes, Especialistas e Corredores
Participar da corrida dos 10 km da Tribuna FM, uma das provas de rua mais tradicionais do Brasil, exige muito mais do que força de vontade. Por trás de uma boa performance está um pilar essencial: a alimentação. Saber o que comer, quando comer e como manter uma dieta equilibrada antes, durante e depois da corrida pode ser o diferencial entre uma prova tranquila e um desafio penoso.
Neste relato, vamos abordar o papel da nutrição no desempenho dos corredores, com base na opinião de especialistas em nutrição esportiva, experiências reais de atletas amadores e experientes, e um guia prático com frutas, legumes e alimentos recomendados. Preparar o corpo começa pela boca — e a Tribuna FM é o palco ideal para colher os frutos dessa escolha consciente.
1. Por que a alimentação é tão importante para quem corre?
A alimentação é o combustível do corpo. Quando corremos, utilizamos energia armazenada nos músculos e no fígado, especialmente em forma de glicogênio. Se não nos alimentamos corretamente, essas reservas podem acabar rapidamente, levando a fadiga precoce, cãibras, dores de cabeça e até desistência no meio da prova.
Segundo a nutricionista esportiva Dra. Elisa Nascimento, especializada em atletas de endurance:
“Não adianta treinar meses e descuidar da alimentação. Ela é responsável por sustentar o rendimento e garantir uma boa recuperação. É como abastecer um carro com combustível de qualidade.”
A preparação alimentar deve começar pelo menos dois meses antes da prova, sendo ajustada semana a semana, até chegar ao momento ideal.
2. O que comer nas semanas que antecedem a prova
Durante a fase de treinos, o foco deve estar em uma alimentação equilibrada e anti-inflamatória, que ajude a fortalecer o sistema imunológico, melhorar a recuperação muscular e manter a energia estável.
Carboidratos complexos: a base da energia
- Arroz integral
- Batata-doce
- Mandioca
- Aveia
- Quinoa
- Pães integrais
Eles são responsáveis por manter os níveis de glicogênio altos e dar a energia necessária para suportar os treinos mais longos.
Proteínas magras: recuperação muscular
- Ovos
- Peito de frango
- Peixes como salmão e atum
- Lentilhas
- Grão-de-bico
- Tofu (para vegetarianos)
A proteína ajuda a regenerar as fibras musculares desgastadas nos treinos, contribuindo para a evolução.
Frutas: reposição e hidratação
Frutas são indispensáveis no cardápio dos corredores. Veja algumas aliadas:
- Banana: rica em potássio, evita cãibras.
- Melancia e melão: hidratantes naturais.
- Maçã: boa fonte de energia pré-treino.
- Abacate: gordura boa que aumenta a saciedade.
- Laranja e kiwi: ricos em vitamina C, fortalecem a imunidade.
Legumes e verduras: proteção e digestão
Eles são fontes ricas de fibras, vitaminas e antioxidantes.
- Espinafre e couve: ferro e cálcio para os ossos e músculos.
- Cenoura, beterraba e abóbora: fonte de betacaroteno e energia.
- Brócolis e couve-flor: ricos em sulforafano, que ajuda a reduzir inflamações.
A nutricionista funcional Carla Matos reforça:
“Uma alimentação colorida e variada ajuda o corpo a responder melhor ao estresse do exercício. Quanto mais cores no prato, maior a diversidade de nutrientes.”
3. A alimentação na semana da prova
Na última semana antes da Tribuna FM, a recomendação dos especialistas é aumentar gradualmente a ingestão de carboidratos para encher os estoques de glicogênio muscular, sem exagerar para evitar sensação de inchaço.
Dicas práticas:
- Prefira massas integrais, arroz branco ou batata cozida.
- Diminua o consumo de alimentos muito fibrosos na véspera (como feijão, couve e cereais crus) para evitar gases e desconforto.
- Mantenha uma hidratação intensa com água, água de coco e isotônicos naturais (como suco de beterraba com limão).
- Evite experimentar novos alimentos. Fique no que seu corpo já conhece.
O nutricionista esportivo Dr. Marcelo Lemos recomenda:
“Evite alimentos gordurosos, frituras e doces. Eles exigem mais tempo de digestão e podem atrapalhar sua performance. A leveza e a energia devem ser prioridade.”
4. O que comer no dia da prova
O café da manhã é a refeição mais importante do dia da corrida. Deve ser feito entre 1h30 e 2 horas antes da largada, leve e de fácil digestão.
Sugestões para o café da manhã pré-prova:
- Pão com geleia ou mel + banana com aveia
- Vitamina de banana com aveia + uma torrada integral
- Panqueca de aveia com pasta de amendoim e mel
- Tapioca com ovo mexido + suco natural
Evite leite e derivados, se não tem o hábito, para não correr risco de desconforto intestinal.
Muitos corredores tomam um café preto sem açúcar ou chá verde para ajudar na disposição, mas deve ser algo testado antes, nunca feito de forma inédita no dia da corrida.
5. E durante a corrida, comer ou não comer?
A maioria dos corredores que já está habituada com provas de 10 km não precisa se alimentar durante o percurso, mas uma fonte rápida de energia pode ser útil em alguns casos, principalmente se:
- A pessoa for iniciante;
- O dia estiver muito quente;
- O ritmo estiver forte.
Opções práticas:
- Banana seca ou damasco seco;
- Gel de carboidrato (de preferência testado nos treinos);
- Paçoca sem açúcar (rica em amendoim, fornece energia).
A hidratação durante a prova é fundamental: beber água em pequenos goles nos postos é essencial.
6. Após a corrida: recuperação nutricional
Após cruzar a linha de chegada, o foco muda para a recuperação muscular e reidratação. O ideal é comer algo leve nos primeiros 30 minutos.
Sugestões pós-prova:
- Água de coco + fruta (banana, melancia, maçã);
- Sanduíche integral com peito de frango;
- Suco de beterraba com limão;
- Smoothie de frutas com whey ou proteína vegetal.
Evite bebidas alcoólicas e comidas muito gordurosas imediatamente após a corrida. O corpo está sensível e precisa de cuidado.
7. Relatos de corredores que se deram bem com a alimentação correta
Rodrigo Martins, 38 anos, corredor há 6 anos
“Depois que comecei a cuidar da alimentação com a ajuda de uma nutricionista, melhorei meu tempo em quase 10 minutos. Perdi peso, ganhei resistência. O segredo foi comer melhor, não menos.”
Aline Souza, 29 anos, corredora amadora
“Antes eu achava que só treinar bastava. Mas comecei a comer mais frutas, verduras e tomar água de coco todos os dias. Nunca mais tive câimbras. Fiz minha melhor prova na Tribuna no ano passado.”
Caio Fernandes, 42 anos, vegano
“Sou vegano e nunca tive problema para correr. Comi muita batata-doce, banana, lentilha, saladas coloridas e sucos naturais. O importante é ser consistente. Fiz os 10 km me sentindo leve e com energia até o fim.”
8. Conclusão: Comer Bem é Correr Melhor
A preparação para a Tribuna FM começa no prato. A alimentação correta não serve apenas para dar energia no dia da prova, mas para garantir um ciclo de treinos seguro, eficaz e com evolução constante.
Aposte em alimentos naturais, coloridos e variados. Frutas, legumes, cereais integrais, proteínas magras e água devem estar presentes todos os dias. A alimentação não precisa ser restrita, mas inteligente e planejada.
Como lembra a nutricionista Carla Matos:
“Corpo bem nutrido é corpo forte, rápido e resistente.”
E como diz o corredor veterano João Nogueira, de 61 anos, que já completou 12 edições da Tribuna:
“Não tem segredo. Treine, durma bem e coma com qualidade. A linha de chegada vem como recompensa.”
Se você está se preparando para os 10 km da Tribuna FM, comece agora a cuidar da sua alimentação. Os quilômetros são conquistados passo a passo — e prato por prato.